利用瑜伽球练核心肌肉|华体会hth·(体育)

不受健美风行文化影响，“核心训练”早就沦为热词。可以说道，如果没较好的核心训练，就无法算数确实的功能性训练。所谓“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，还包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体。

核心肌群可分为两类：一是平稳肌，负责管理保持脊椎与骨盆，维持肌肉与关节方位，维持运动时躯干平稳；二是驱动肌，负责管理躯干晃动、转动、舒展等。核心肌肉负责管理上下肢运动时的动态联结，平稳的核心有助提升运动展现出、保持较好身体姿态、增加运动损伤。想要理解自己核心力量如何，这里讲解一个非常简单的测试方法：做到5次以上足尖（女性可采行叩头卧撑），或1分钟平板承托，看头、脊柱、臀和下肢能否保持在一直线上。

如无法以标准动作已完成，则回应须要强化核心肌肉力量锻炼。训练核心力量的方法很多，如：平板承托、足尖、臀桥、V字承托等。核心训练还能通过转变四肢方位或利用器械来减少可玩性，如利用瑜伽球获取不平稳承托，可强化对核心肌肉的性刺激，提升帮助肌和平稳肌的协同作用。比起在平地上训练，这样能取得更佳的躯干均衡和肌肉性刺激，提升本体感觉能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。

下面给大家讲解几个用瑜伽球训练核心力量的方法。1.瑜伽球肘承托腹桥。双肘承托于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟拆分在一起，动作标准与徒手平板承托完全相同。30~60秒/组，每次练2~3两组。

2.瑜伽球卷腹。将瑜伽球置放腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时维持瑜伽球平稳和骨盆正处于中立位。可通过转变手的方位来减少可玩性。

10~15次/组，每次练2~3两组。3.跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置放肩部下方，前臂置放球上方，维持骨盆与颈部中立位，向前滑动。滑动时髋部后脚，再行较慢回到原位。

10~15次/组，每次练2~3两组。4.瑜伽球桥式膝舒展。站立，双脚跟摔在瑜伽球上，头肩着地，双手置放体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球纳返，使骨盆压低，至屈膝90度后再行伸膝回动，维持脊椎弯曲、平稳。

15~20次/组，每次练2~3两组。5.瑜伽球靠墙半蹲。

将瑜伽球置放墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂大自然追举于胸前，挺胸浮现，腰背弯曲，小腿垂直地面，较慢屈膝下站立至90度，然后返一动，维持身体平稳。15~20次/组，每次做到2~3两组。

6.直腿推倒V起。足尖姿势，双臂承托于地面，略宽于肩，双足肘，置放瑜伽球上，突髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈圆形推倒V字形，双脚造就瑜伽球滑动时，要维持躯干平稳，然后晃以后身体水平，不要屎腰。

10~15次/组，每次练2~3两组。读者请注意，锻炼中要维持身体姿势中正、动作平稳简洁，并留意因应排便（用力较小的动作呼气）。

可根据自己的磨练目标，使用有针对性的锻炼动作，以性刺激有所不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，必要调整锻炼次数与组数，也可因应哑铃、弹力带上增大可玩性或提升强度。由于瑜伽球获取的是不稳定的平面训练，在展开可玩性较高的动作时，一定要注意安全，防止伤势。

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